Entrena la bici – Periodo de base

La bici en el periodo de base es una de las disciplinas mas faciles en cuanto a entrenos. Basicamente consiste en rodar y mas rodar, nada de series.

Serán aproximadamente unos 3 mesociclos (meses) que dividiremos en 4 o 5 microciclos (semanas). Entrenaremos cada mesociclo aumentando la carga gradualmente y dentro de cada microciclo lo mismo, respetando que al final de cada mesociclo debemos hacer una semana de descarga.

IMG_0222.JPG

Un ejemplo (teniendo una forma aceptable que hemos adquirido en pretemporada), para distancias desde sprint  hasta olímpico seria el siguiente:

1er MES: Baja Intensidad

Salidas semanales al 60% – 70% de la f.c.m. de 45′ a 2h. Rodaremos por terrenos llanos

2do MES: Kilómetros de base

Salidas de 1h15′ a 2h30′, al 60% – 75% de la f.c.m. Aqui ya podriamos meter algo de montaña dependiendo de la prueba on¡objetivo pues meteremos mas o menos lógicamente

3er MES: Mas base pero mas duración

Parecido al mes anterior, podemos llegar a meter hasta 3h, pero un poco más intenso, pudiendo alcanzar hasta el 80% de la f.c.m. Terrenos variados como en el mes anterior.

Si solo nos centramos en distancia sprint tanta distancia no es necesaria a lo mejor con salidas de como tope dos horas la salida que mas larga nos basta y nos sobra y, nos centramos mas en la natación y el run que son mas decisivos y selectivos en esta distancia.

Para distancias medio ironman y ironman simplemente deberemos aumentar las cargas hasta mas o menos 3h 30′ o 4h como mucho ( salidas de 100 y algo kms) para el medio y ya un Ironman son palabras mayores y podremos llegar a meter hasta 4 o 5 horas o mas en las salidas mas largas.

Nos vemos abrumados cuando pensamos yo tanto tiempo no aguanto por eso, siempre debemos seguir el principio de ir aumentando las cargas progresivamente sin aumentar de una semana para otra mas del 10%, por poner un ejemplo no hagas normalmente salidas de 2 horas y a la siguiente de 3 horas, todo en progresión del primer mes al tercero.

Si nos tienen que quedar una idea clara de todo el articulo es que todo este trabajo debe ser en progresión y a ritmos moderados, no interesa quemarse, interesa que nuestro cuerpo adquiera la resistencia necesaria para la prueba ya habrá tiempo de hacer series en los siguientes meses.

Comentad las dudas que os puedan surgir al respecto solo es una pequeña explicación para hacernos una idea, cada caso y distancia son diferentes

Anuncios

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión / Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión / Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión / Cambiar )

Google+ photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google+. Cerrar sesión / Cambiar )

Conectando a %s